Les bases d’une respiration fonctionnelle
La respiration est un élément important du Vinyasa yoga. Nous pensons à notre respiration tout au long de la pratique, en cherchant à toujours accompagner le mouvement du corps d’une inspiration ou d’une expiration.
Et puis il y a les pratiques de pranayama, où nous commençons à agir plus directement sur notre état énergétique, en utilisant la respiration comme porte d’entrée. Mais avant d'aborder ces techniques plus pointues, il y a un élément plus fondamental qu'il est important d'apprendre : la respiration fonctionnelle.
Les bases d’une respiration fonctionnelle sont assez simples :
respirer par le nez ;
respirer dans toute la cage thoracique, à 360° ;
et ralentir légèrement la respiration, sans chercher à prendre de grandes inspirations.
Et ce sont des bases qui ne sont pas seulement utiles sur le tapis. C’est aussi une façon de faire sortir notre pratique du yoga dans notre quotidien. La respiration que nous travaillons pendant le yoga peut nous accompagner dans notre journée, lorsque nous marchons, lorsque nous travaillons, lorsque nous faisons une activité physique ou simplement lorsque nous sommes assis ou debout.
C’est aussi ça, pour moi, l’intérêt de la pratique : développer des outils que nous pouvons ensuite utiliser bien au-delà de notre cours de yoga.
Respirer moins pour mieux oxygéner
Beaucoup de personnes respirent plus profondément (en termes de quantité d'air inspirée) ou plus rapidement que nécessaire, parfois même au repos. Or, lorsque nous respirons trop d’air, nous pouvons faire baisser le taux de dioxyde de carbone (CO₂) dans le sang.
Le CO₂ n’est pas simplement un déchet dont notre corps doit se débarrasser. Il joue notamment un rôle dans la façon dont l’oxygène est libéré et utilisé par nos tissus.
L’objectif n’est donc pas de prendre le plus d’air possible, mais plutôt de respirer juste ce dont nous avons besoin, de manière calme et efficace.
En respirant plus doucement, par le nez et avec moins de volume, nous pouvons favoriser un état plus calme, réduire la fréquence respiratoire et cardiaque et installer une respiration plus stable, propice à la concentration et à la pratique du pranayama.
Pourquoi respirer par le nez ?
Nous cherchons généralement à privilégier une respiration nasale.
Le nez joue un rôle important dans notre respiration : il filtre, humidifie et réchauffe l’air avant qu’il n’arrive dans les poumons. Les petits poils et les muqueuses du nez contribuent également à retenir les poussières, les allergènes et certaines particules.
La respiration nasale permet aussi de réguler naturellement le flux d’air. Elle favorise une respiration plus calme et plus stable et peut contribuer à la détente et à la concentration.
En dehors de certaines techniques spécifiques de pranayama, la respiration nasale est donc notre point de départ.
La respiration à 360°
Nous cherchons à adopter une respiration thoracique à 360° qui mobilise toute la cage thoracique.
En se concentrant sur le mouvement de la cage thoracique, et surtout des côtes inférieures, on aide le diaphragme, notre principal muscle respiratoire, à fonctionner de manière optimale et donc on favorise une respiration plus efficace.
Les côtes peuvent bouger vers l’avant, sur les côtés et vers l’arrière. La cage thoracique s’élargit dans toutes ces directions à l’inspiration, puis revient à l’expiration. On ne cherche pas à bloquer complètement le mouvement du ventre avec la respiration - le ventre va naturellement bouger lui aussi. L’idée est plutôt de sentir que c’est principalement la cage thoracique qui se mobilise avec la respiration, afin que les muscles abdominaux restent davantage « activés » et puissent remplir leur rôle de stabilisateurs du tronc.
À l’inverse, lorsque la respiration se fait principalement dans la partie supérieure du thorax, les côtes supérieures, les épaules et le cou peuvent être davantage sollicités pour faciliter le mouvement de l’air. Ces muscles accessoires de la respiration ne devraient pas effectuer la majorité du travail. Lorsqu’ils sont surutilisés, ils peuvent contribuer à une sensation de fatigue et de tension.
Comment sentir une respiration à 360° ?
Tu peux essayer un exercice très simple. Place tes mains autour de la partie basse de ta cage thoracique, avec les doigts devant et les pouces derrière.
Ferme la bouche et inspire tranquillement par le nez.
Sans chercher à prendre une grande inspiration, sens si tes côtes s’écartent sous tes mains.
Est-ce que tu sens un mouvement à l’avant ? Sur les côtés ? Et peux-tu sentir les côtes bouger vers l’arrière, sous tes pouces ?
Puis expire doucement et observe simplement le retour des côtes vers leur position de départ.
Tu peux répéter plusieurs fois, en essayant de sentir progressivement davantage de mouvement tout autour de ta cage thoracique.
On ne force pas le mouvement et on ne cherche pas à prendre une inspiration plus grande. On cherche simplement à sentir comment les côtes bougent naturellement avec la respiration.
Et pendant ta pratique de yoga ?
Ces trois éléments - respirer par le nez, utiliser toute la cage thoracique et ralentir légèrement la respiration - constituent les bases d’une respiration fonctionnelle.
C’est une respiration que nous pouvons commencer à intégrer dans notre pratique de yoga, mais aussi dans notre vie quotidienne.
Et c’est cette base que nous voulons installer avant de chercher à contrôler davantage la respiration avec des techniques de pranayama. Avant d’apprendre à modifier notre respiration, il est donc utile de commencer par comprendre comment elle fonctionne naturellement et de développer une respiration plus efficace et mieux adaptée à notre corps.
Tu veux aller plus loin dans ta compréhension du yoga, de la respiration et de la physiologie du corps ?
Ma prochaine Formation Vinyasa Yoga 200h aura lieu bientôt. Nous allons explorer ces sujets en profondeur, avec une approche fondée sur la physiologie, l’observation du corps et une compréhension moderne de la pratique.
